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上腕部（前） |
※各セット間のインターバルは15〜20秒です。
*1セット目：30回 2セット目：20回 3セット目：10回 |
両足を肩幅に広げて立ち、両腕を肩から真下に下ろす。
その状態のヒジの位置を支点とし、腕を上下させる。この時、支点（ヒジ）を固定し、腕だけを動かす。
・ヒジをカラダから離さない・ヒジの位置を変えない・重いダンベルは使わないのがポイント！
（上記のセットがにこなせるくらいの軽めのダンベルで十分効果があります。） |
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上腕部（後）、胸 |
*1セット目：25回 2セット目：15回 3セット目：10回
<イージーバージョン>
机、椅子など（固定され安全なもの）に背中を向けて、手を指先が体に向くように付き、足は前に伸ばす負荷を軽くしたい場合はヒザを曲げる。そこからヒジの曲げ伸しを行う。 |
<ハードバージョン>
脚を伸ばすと負荷が増します。ガンガン鍛えたい人は上のメニューを。 |
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上背部１ |
| うつ伏せになり、腕を頭に上にする。胸の部分を縦に反らすように、両肩と両腕を上に上げる。 |
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上背部２ |
| うつ伏せで、肘を曲げ肘を肩の高さにする。胸を横に反らすように量腕と両肩を上に上げる。 |
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