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1.上半身のストレッチ 2.下半身のストレッチ 3.上半身のトレーニング 4.下半身のトレーニング 5.ランナー向けのトレーニング・応用編 各セット間のインターバルは15〜20秒です 上腕部（前）の強化 *1セット目：40〜30回　2セット目：30〜20回　3セット目：20回〜10回 足を肩幅に開いて立ち、チューブを両足で止める。 チューブの端をつかみ、ヒジを身体の側面で固定し、ヒジを曲げて上に引き上げる。 胸、上腕部（後）の強化 *1セット目：30回　2セット目：20回　3セット目：15〜10回 両手の位置が肩の真下になるように四つん這いになる。 ヒジを90°くらいまで屈曲させ、そこからゆっくりと進展させる。 腰とお尻の強化 *1セット目：30回　2セット目：20回　3セット目：15〜10回 両ヒザを立てた状態で仰向けになる。 肩からヒザまでが一直線になるぐらいまでお尻を上げる。 [注]お尻を上げすぎると腰を痛めるので注意。一直線以上に反る必要はない。 腕振りに使う筋肉の強化 ＊各セット：45秒（3セット） （4）-1　肩（前）、上腕部（前）の強化「後ろからチューブで負荷をかける」 両手でチューブの両端をつかみ、実際のランニングと同じ腕振りを行う。 この時、肩をリラックスし下に下ろす。 （4）-2　肩（後）、上腕部（後）の強化「前からチューブで負荷をかける」 両手でチューブの両端をつかみ、実際のランニングと同じ腕振りを行う。 この時、肩をリラックスし下に下ろすこと、腕を後ろに引く動きを意識する。 肩（後）、肩甲部の強化運動 *各セット：30秒（3セット）　セット間のインターバル：15〜20秒 両手でチューブの両端をつかみ、両ヒジを約90°に曲げ、顔の前で合わせる。肩甲骨を付けるイメージで両腕を開く。 [注]呼吸に使う背中の筋肉の疲労は早い。背中の筋肉が疲労によって硬くなると、大きな呼吸が出来なくなり、パフォーマンスの低下を招くので、背中の筋肉の強化は重要。 スピニングバイク＆ステップの昇降 ＊バイク5分＋ステップ5分＝1セットとして2セット（20分） 5分間のバイク後、すぐにステップの昇降を行う。また、ステップの昇降後もすぐにバイクに移る。 インターバルはほとんど置かず、20分間続けて持久的に行う。（順番はどちらが先でも構わない） ＊短い時間でより高い持久的負荷をかけることが可能になるので効率的な持久トレーニングができる。 （1）-1　スピニングバイク 1分間に80〜90回転が理想的な回転数です。 この回転数で出来ないようだとバイクの負荷を下げ、この回転数より多くなるようだとバイクの負荷を上げる。 （1）-2　ステップの昇降 Q. 太ももの内側（内転筋）を鍛えたいのですが、どのようなトレーニング方法がありますか？ A. ・バランスボールを太ももに挟み、太ももを閉じていく運動 ・ワイドスクワット（第1回の体験会で行ったハーフスクワットを、つま先とヒザを外側に向けて行うと、太ももの内側を使います） Q. 走力をアップするためのトレーニングには、どのようなトレーニング方法がありますか？ A. 加圧をしないスピードトレーニングも必要になります。しかし、スピードトレーニングは、関節や筋肉に大きな負荷がかかるため怪我のリスクが高くなります。そのため、加圧トレーニングで太もも後部やヒザまわりの筋力を効果的に強化することが必要です。一方、疲れにくい脚を作る目的でステップなどで乳酸耐性を上げることも重要です。 Q. 加圧トレーニングをした後にジョギングをしているのですが、問題はありませんか？ A. 加圧トレーニングをしている時は、局所的に乳酸が蓄積されていますが、除圧すると身体全体の乳酸濃度は極端に高いものではないので問題ありません。また、加圧トレーニングで筋肉を意識した後で走ることは、走力を上げる意味でも重要であると考えられます。 1.上半身のストレッチ 2.下半身のストレッチ 3.上半身のトレーニング 4.下半身のトレーニング 5.ランナー向けのトレーニング・応用編