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前田　健（まえだ　けん）
・Baseball Conditioning Systems代表・前阪神タイガーストレーニングコーチ

カテゴリー：野球、トレーニング全般

URL：http://www.baseballconditioning-sys.com/

質問者：オニギリ

2008.02.26

はじめまして・・・高校で野球をやっています。
加圧トレーニングは高１の４月からやっているのですがなかなか効果が出ません。
２日に１回のペースでやっています。一つ目の質問はいままでこのぺースで効果が出なかったのでどうしたらいいですか？
もう一つの質問は今肩が弱くてもう少し遠投を遠くへ投げれるようにしたいのですがどのようなトレーニングがありますか？よろしくお願いします！！

ひとつ目のご質問ですが、
効果が出るためのペースとしては問題がありません。
毎日行うのもひとつの方法ですが、
その前に一回のトレーニング内容を確認すべきでしょう。
加圧トレーニングの効果を出すために必要なことは乳酸の蓄積です。
乳酸の蓄積のためには、毎セット動作ができなくなるまで反復することです。扱う重量が高すぎると、筋肉を隅々まで使い切る前に、あるいは乳酸が十分に蓄積する前に、重量が高いことで反復できなくなってしまうので、重くても２０回以上は行なえる重量にしてください。
逆に５０回以上反復できるようであれば、ベルトの圧がの弱すぎる可能性があります。
圧が弱すぎれば、乳酸が溜め込まれずに流れ出ていっていってしまいます。
セット間の休息時間は３０〜６０秒程度ですが、長くても２分以内で次のセットに移ってください。
セット数は３〜５セットです。適切に行なえていれば５セットまでには追い込めるはずです。

二つ目の質問ですが、
肩を強くするためにまず考えるべきことは筋力を高めることではありません。
効果的な身体の使い方ができているかを見直してください。

着地のタイミングでテイクバックのトップができているか。
（肘が肩の高さでたたまれ、肩甲骨が背中に引き寄せられている）
股関節による回転はできているか
（着地した脚の股関節を軸に骨盤が回転し切る）
腕を腕で振るのではなく、腕が股関節を軸とした身体の回転に振られているか
（トップで引き寄せた肩甲骨、肘の位置を固定したまま、決して腕を前に出そうとはせず、腕をトップの位置に残したまま身体の回転で引き出す。　正しく行なえているならば、投げる側の肩は遠回りせずに直線的に投球方向に移動し、リリースでは遠心力により、左右の肩を結んだ延長線上に腕が伸びる）
並進運動は十分か
（ステップではできるだけ勢いよく、かつ大きく身体を投球方向へ平行移動させる。踏み出す脚で着きにいくのではなく、限りなく軸脚だけの働きでステップを行い、踏み出し脚は軸脚の働きによる腰の移動に遅れて投球方向に引き出される。結果、着地までに軸脚が伸び切る）
開いていないか
（着地のタイミングで肩越しに投球方向を見据える体勢が上半身に保たれている）

以上、大まかなポイントですが、全身が正しく連動した投球動作を行うために必要な動作です。
はじめまして・・・高校で野球をやっています。
加圧トレーニングは高１の４月からやっているのですがなかなか効果が出ません。２日に１回のペースでやっています。一つ目の質問はいままでこのぺースで効果が出なかったのでどうしたらいいですか？もう一つの質問は今肩が弱くてもう少し遠投を遠くへ投げれるようにしたいのですがどのようなトレーニングがありますか？よろしくお願いします！！

質問者：カズ

2007.12.10

小学校は少年野球を、中学・高校時代はずっと長距離をしておりました。

２年ほどブランクがありますが、現在は土曜日に野球を、日曜日はフットサルを行っております。購入の目的は平日ジムには行けませんが少しでも体を鍛えたい（少しは時間作れるので）また長距離そして現在はフットサルしているので下半身は自信あるのですが、上半身がかなり弱く感じ（１７５cm、６４キロ１３％）上半身を鍛えたい、綺麗な上半身を作りたい。この２点で購入を決意しました。

効率的なトレーニングメニューがございましたらぜひご教授願えたらと思います（毎日も出来ます）道具は今は1.4キロのダンベル×２は持っています。よろしくお願いいたします。

上半身を鍛えたい、綺麗な上半身を作りたい。そのための効率的なトレーニング方法とのことですが、見栄えのする上半身のイメージとすれば、厚い胸板、逆三角形の上半身、広い肩幅、太い腕ということになりましょうか。

これらを部位で分ければ、順に大胸筋、広背筋、三角筋、上腕二頭筋と上腕三頭筋となります。つまり、これらの筋肉量を増やすことです。

この場合、大胸筋、広背筋、三角筋の強化を狙ったトレーニングは加圧せずに行ない、上腕二頭筋と上腕三頭筋のトレーニングは上記の部位のトレーニングの後に加圧をして行なうようにしてください。
なぜなら、ベルトより内側にある筋肉を鍛える際に、加圧して行なうと、目的の筋肉が追い込まれるより先に腕の筋肉が疲労してしまい、目的の筋肉のトレーニングとして不十分な刺激しか得られないからです。

自宅で、あまり器具が無い状況でのトレーニングのようですので、まず、加圧無しの腕立て伏せ（大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋）を３０〜６０秒程度の休息時間で各セット限界まで反復するようにして３セット、そして、加圧をして、片手にお持ちのダンベルを２個持ってのアームカール（上腕二頭筋）を同様に３セット、逆腕で３セット、トライセプス・プッシュ・アウェイ（上腕三頭筋）を同様に片腕ずつ３セット行なってみてはいかがでしょうか。

毎日行なって、前日の疲労感を感じないようであれば毎日で構いませんし、前日の疲労が持ち越されているようであれば、加圧なしの種目は１日おきに、加圧ありの種目は加圧なしの種目が休みの日には回数を少し減らして軽めで行なってください。その軽めの加圧トレーニングによる成長ホルモンの分泌が筋肉の再生を促進してくれます。

そして、余裕ができ、継続もできているようであれば、適度なダンベルを購入し、広背筋を狙ったダンベル・ロウイングなどを腕立て伏せと同様の行ない方で加圧種目の前に加えていったらいかがでしょうか。・トライセプス・プッシュ・アウェイダンベルを持つ反対側の手を椅子などに着いて上半身を水平に保ち、ダンベルを持った腕は、脇を閉めた位置でできるだけ肘を高い位置に保ったまま肘の曲げ伸ばしを行なう。

・ダンベル・ロウイングダンベルを持つ反対側の手を椅子などに着いて上半身を水平に保ち、ダンベルを垂らした状態から体側を擦るようにしてできるだけ肘を高く引き上げる。

質問者：storm

2007.12.17

カーツを始めて５年くらいになります。やったりやらなかったりですが、体重が気になって今年の春にしっかり取り組んでみました。

３カ月間、カーツを着けて約２０分〜３０分のジョギングをしてみました。時間があるときはカーツを着けずに１時間ジョギングしたこともあります。その結果、身長１７２センチで体重８５キロあったのが、７８キロまで減量することができました。現在、カーツはさぼっていますが維持できています。

質問です。カーツの特別なトレーニングはしていないのですが、カーツを着けたジョギングとウオーキングでも効果は期待できますよね？

また、ときどきジョギングもするのですが、１時間ジョギングするより短時間でもカーツを着けたほうがいいのでしょうか？ホームページを見ながら野球のトレーニングにも取り組んだのですが、なんだか難しくて億劫です。それで、練習終了後、試合終了後にカーツを着けたジョギング１０分程度で野球用の筋力アップは期待できませんか？

まず、「カーツを着けたジョギングとウオーキングでも効果は期待できますか？」というご質問についてですが筋肉を発達させる効果は、筋トレでの使用時に比べて小さいですが、ジョギング、ウオーキング中に張りを覚える感じがあるならば必ずあります。
筋肉が発達するのであれば、基礎代謝量が増えるので、減量にもメリットがあることになります。

次に「１時間ジョギングするより短時間でもカーツを着けたほうがいいか？」というご質問についてですが、これは目的によります。全身持久力（心肺機能、呼吸循環機能）の向上、あるいはトレーニング自体での脂肪燃焼を目的とするのであれば１時間のジョギングに軍配が上がり、局所的な筋持久力向上、あるいは基礎代謝量の増加による間接的な脂肪燃焼を目的とするのであればカーツ着用に軍配があがります。

最後に「練習終了後、試合終了後にカーツを着けたジョギング１０分程度で野球用の筋力アップは期待でるか？」というご質問についてですが、考え方としては、野球のプレー後、加圧トレーニングによる成長ホルモンの分泌がプレーで使用した筋肉にすると捉えれば、まったく効果がないとは言い切れませんが、疲労回復が早い程度と考えるべきでしょう。

このケースの場合、動きとしても、筋肉に対する刺激としても目的に見合った方法ではありません。トレーニングは目的に応じた内容で行なうものなので、望む効果が多少でも得られるかどうかは「得られればラッキー」という偶然性の高いものになります。

ただ、見方を変えれば、そもそもがそのスポーツを行なうこと自体だけでもそのスポーツに必要な筋肉は発達します。ですから必ずしも特別なトレーニングを行なわなければならないものではありません。

まず、ただ野球というスポーツそのものに取り組むことだけで、自分のプレーヤーとしての目標像に近づくためにどれだけのものが得られるのかを考え、その上で不足する点を補う「必要なトレーニング」の中から、自分のライフスタイルに合わせて、実行可能かつ継続可能なものに取り組めばいいのです。トレーニングはあくまで「補強」に過ぎないのですから。

質問者：いのっち

2007.11.16

こんにちわ。初めまして。
現在、フットサル（５人サッカー）をしている「いのっち」と言います。

現在の運動は、週末に１、２回　３時間／回フットサルをしています。平日は週１回２０分ランニングをしている程度です。体力が付けばと通勤は自転車のギアを一番重くして２０分／片道通勤をしています。

加圧トレーニングをしようと決意したのは、フットサルに必要な瞬発力、シュート力、体のキレ、持久力を強化したいと考えたからです。
最近対戦している相手が自分よりも若くなり、そのキレや瞬発力に対して、読みでカバーしている状態なので、もっと自分のパフォーマンスを上げないといけないというのと、今やらないと後でもやらないと考えたからです。

それでは、何点か質問があります。

１．加圧を使用するにあたり、足なら１回２０分以内とあります。１日に数回使用したい時には使用からどれくらい時間をあければいいでしょうか？

２．購入時にそのスポーツの動きをやってもいいとアドバイスをもらったのですが、フットサルですと、短距離ダッシュ（２，３歩〜５ｍ程度）、サイドステップなどの瞬発力と２０分程度走る持久力が必要になります。ダッシュ時、ランニング、シュート練習の時に加圧して行おうと思っていますが、問題ないでしょうか？（激しく動くと加圧が緩まり効果があまりないとかあるのでしょうか？また使用回数にも問題があるのでしょうか？１の質問と同じです）

数々の問い合わせがあり、メールを確認するだけでも大変だと思いますが、ご返答のほどよろしくお願いいたします。

いのっち様

ご質問ありがとうございます。
お返事遅くなりすみません。

まず、一つ目のご質問
「加圧を使用するにあたり、１日に数回使用したい時には使用からどれくらい時間をあければいいでか？」という点についてですが、結論から言えば、「トレーニング内容と2回、３回目のトレーニングまでの間隔をいろいろと試す中で、最も効果的な方法を探る」ということです。少しご質問の論点とずれますが、本来的には１日に１回しか行えないようなトレーニング内容であるほうが効果的と言えます。

もし、２回行なうのであれば、先に実動作的なものを行い、２回目に筋力トレーニング的なものを行うべきでしょう。どのような組み合わせであっても、１回目のトレーニングによる疲労が２回目のトレーニングに大きく影響しないことが重要です。この意味で、行なうトレーニングの内容や個人の体力レベルによって、生じる疲労度や回復時間に違いがあるため、個人レベルでの試行錯誤が必要になるのです。

また、１日に複数回行ったことによるトータルの疲労が、次回のトレーニングに大きく影響しないような頻度で行うことも重要になります。ですので、トレーニングを１日に数回行なっているという考え方ではなく、１日トータルでどれだけの負荷をかけるかという考え方が妥当です。

加圧トレーニングは神経系に対する刺激よりも筋肉そのものに対する刺激が大きいため、筋肉を再生するための「栄養」と「睡眠」を「トレーニング」とセットで捉えることが特に重要になります。「睡眠」は基本的に１日一回ですので、「トレーニング」も「栄養」も１日トータルで捉える必要があるのです。

次に、「ダッシュ時、ランニング、シュート練習の時に加圧して行おうと思っていますが、問題ないか？」という点ですが、可能ですし効果もあります。ただし、乳酸が蓄積して筋内環境が悪化した状態での爆発的な動作は、筋肉へのダメージが大きいので注意が必要です。

加圧トレーニングはの特徴は「低い強度のトレーニングでも多量の乳酸を蓄積させることができる」ことにあるので、特にその特徴の恩恵に授かりやすいのは筋肥大と筋持久力の向上の面です。その意味では、爆発的かつ単発的運動よりも、約１５秒以上の繰り返し運動に適しています。使用回数については「１」と同様の考え方です。

質問者：TnaK

2007.9.4

ホビーサイクリストでロードレーサーに乗っています。週2回ほど100km弱を走っています。
成績アップのために加圧トレーニングを取り入れようとしているのですが、効果的な加圧トレーニングのエクササイズをご教授いただければと思います。

ちなみにシェイプアップトレーニングを中心に1月ほど継続して週5日ほど加圧トレーニングに取り組んでおります。
体脂肪率の減少と体重の減少に効果が出ています。（それぞれ1%前後、2Kgほど）

ロードレースは特に筋持久力（一定以上の筋力を発揮し続ける能力）が重要な競技であり、その能力は疲労物質の「乳酸」の蓄積によっても、筋肉の働きが低下しない「耐乳酸性」能力の優劣とも言えるので、通常の筋力トレーニングよりも多くの「乳酸」の蓄積状態をつくることができる加圧トレーニングはロードレースにうってつけのトレーニングと言えます。

私の知る限りでは（20年程前に聞いた話ですが）、ペダリング動作は左右交互のプッシュ動作の繰り返しではなく、横長の楕円を描くイメージで、両脚が絶えずペダルを回転させる方向に力を発揮し続けるものと認識しています。

もし、現代の理論ではプッシュの繰り返しの方が効率がいいのであれば、単純に、スクワット系のトレーニングでいいでしょうが、楕円軌道のペダリングが重要であれば、そのスクワット系のトレーニング以外にも、股関節屈筋による大腿の引き上げ動作やレッグカールやレッグエクステンションのような膝の屈曲・伸展動作のトレーニングも重要になるでしょう。

そこで、実際のトレーニング種目についてですが、あまり、難しく考えなければ、体重負荷でのスクワット、ゴムチューブなどを利用したレッグエクステンション、レッグカール、足を固定した状態（押さえてもらう、引っ掛けるなど）での腹筋運動で股関節屈筋を鍛えればいいでしょう。

ジムのような環境でトレーニングできるのであれば、レッグエクステンション、レッグカールはマシンで、腹筋運動は腹筋台を用いれば効果的です。

スクワット系の種目については、ペダリング時の脚のプッシュ動作が、胸に太ももが着くかのような深い股関節屈曲位から行なわれるものであることからすれば、なるべく同様のポジションから、特に臀部の筋肉を働かせるような行い方を採用すべきです。

となると、簡単なものでは深い屈曲角度からのレッグプレスが、そして、少しフォームが難しいですが、効果的と思われるのが、膝の屈伸もともなったデッドリフトです（ビールケースを持って立ち上がるときのような動作です）。
スクワットでトレーニングする場合でも、沈み込みを深くして行なってください。

また、上半身の引き付けのトレーニングとして、水平のロウイング系の種目がお薦めです。
「大きく前習い」の姿勢から「小さく前習いの姿勢」を通過して肘を背中側に引くタイプの種目です。
水平に引くケーブルのマシンがあれば最適ですが、その他、ロウイング専門のマシンやお辞儀姿勢からバーベルを引き上げるベントオーバーロウイング、それを片手で行なうダンベルロウイングなどがあります。

質問者：chief

2007.8.19

ボクサーのような無駄のない体系を目指しています。
加圧トレーニング後直ぐに、筋力トレーニングを15分〜30分加圧終了１時間後から有酸素運動をしています。

質問１　筋トレは加圧の前と後ではどちらが効果的なのでしょうか？

質問２　お腹回りの脂肪がなかなか取れません効果的に落すにはどうしたら良いでしょうか？

よろしくおねがいいたします。

ご質問ありがとうございます。
お返事遅くなりすみません。

通常の筋トレは加圧の前後どちらに行なうべきかという点ですが加圧の前に行なってください。
神経系の改善から筋力向上を目指す場合には高強度でのトレーニングが必要になります。このためには高強度が扱えるより新鮮な状態でトレーニングを行なう必要があるので、加圧トレーニングより先に行なうべきです。
そして、加圧トレーニングは筋線維をすみずみまで使い切ることによる筋肉自体の改善を目指すものなので、後から追い込むために使用することになります。

脂肪を落とすために何より大切なのは、食事面の改善です。
たんぱく質中心にして、なるべく炭水化物や脂肪分の摂取を押さえ、寝る４時間前以降には何も食べないなど取り組みが必要です。


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