加圧トレーニングは特別な運動を行なうわけではありません。通常のトレーニングメニューで、負荷を1/2〜１/3に軽くして行ないます。筋力がついてきたら、負荷を徐々に上げて調整してください。加圧して運動を続けていくと、急速に乳酸が貯まり筋肉を酸化させて、筋肉が動かしづらい状況へ追い込まれます。その状況で更に動かすことで沢山の成長ホルモンが分泌されます。各部位をしっかり鍛える筋力アップの方法としては、下記の手順でトレーニングを行ってみてください。

★1種目3セットを続けて行います。
★3セット目に10〜15回やっと出来る（オールアウトになる）ような負荷を設定してください。（最初は軽めの負荷から始めてください。以前からウエイトトレーニングを行っている方の中には、弱い負荷では効果がないと感じて負荷をかけすぎてしまうケースがありますのでご注意さい。加圧トレーニングは、筋繊維を破壊せずに筋力アップが図れるトレーニングですので、筋繊維を破壊する程の負荷をかける必要はありません。）

１セット目 ： 運動をスタートし、乳酸が貯まって動かし続けるのが辛くなるまでの回数（40〜60回）を重ねます。（この回数が出来ない場合は負荷が強すぎますので弱くしてください。）

15〜20秒のインターバル（休憩）をとります。この時、加圧はしたままの状態です。

２セット目 ： 運動をスタートすると乳酸による筋肉の酸化が高まり、動かすのが辛くなります。 1セット目にできた回数の1/2〜2/3（20〜30回）を目標に回数を重ねます。（1セット目よりも回数はかなり少ないですが、これで充分に効果があります。もし、１セット目と同様の回数が出来てしまうようであれば１セット目の回数が少ないか、負荷が弱いと考えられます。）

15〜20秒のインターバル（休憩）をとります。この時、加圧はしたままの状態です。

３セット目： 運動をスタートすると乳酸による筋肉の酸化がさらに高まり、動かすのがかなり辛くなります。 ２セット目にできた回数の1/2〜2/3（10〜15回）を目標に回数を重ねます。（２セット目よりも回数は少ないですが、これで充分に効果があります。もし、２セット目と同様の回数が出来てしまうのであれば２セット目の回数が少ないか、負荷が弱いと考えられます。）すべての部位をこのパターンで進めてください。ただし、加圧しているだけでカロリー消費量が増すので、感覚以上の運動負荷が体にかかっているものと思ってください。あまり頑張り過ぎると心臓や脳への負担が高まるわけですから、最初は余力を残して終えることをお勧めします。

筋肥大を目的としてきっちりと部位を鍛えるのであれば、刺激を与えた部分は2日の休息を取とらせてください。筋肥大は48〜72時間かけて行なわれるため、その間に刺激を与えることは筋肥大の妨げになります。その間は、水泳などでリラックスさせることが望ましいでしょう。また、疲労回復の目的で加圧をしてのストレッチは毎日取り入れてください。

加圧トレーニングにより分泌される成長ホルモンは、血管を介して全身の筋肉へ運ばれますので、鍛えたい部分にあらかじめ刺激を与えておけば成長ホルモンの作用を受けることができます。深部の筋肉も例外ではありませんので深部筋に刺激を与える運動をした後、加圧トレーニングを行なうことで深部筋にも効果的なトレーニングを行えます。

心肺機能を高めるにはランニングや水泳などの有酸素運動を取り入れて下さい。
加圧トレーニングを取り入れる場合は、加圧トレーニングを行った後に有酸素運動を行ってください。