まず、瞬発力を重視するために、高重量でのウェイトトレーニングを避けたいとのことですが、この点に関してはむしろ逆です。

高重量でのトレーニングはウェイトが重いほど、外見上、動作は遅くなりますが、その重さに対抗するために、神経的には動作中の一瞬一瞬で、かなり集中して力を発揮しようとしています。

力を集中的に発揮する神経系の能力を高めることこそが瞬発力のトレーニングであり、 その最も単純で効果的な方法は高負荷低回数制でのトレーニングです。

もちろん、スピードトレーニングとかパワートレーニングと呼ばれる、最大筋力の３０〜５０％程度で全速力で行なう方法もあるにはありますが、私のトレーニング指導の経験上、この方法を効果的に行なうためには、
結局はベースとしての最大筋力がある程度高い必要があります。

また、スピードを実際に近づけても、動作がウェイトトレーニング用の動作であれば、 グラウンドでのパフォーマンスにとってはさほど効果的なものにはなりません。

最もお薦めするのは、

• 高負荷低回数制のウェイトトレーニング
  （安全面を考慮すれば、５〜７回程度の反復回数が限界の負荷）
• 体重負荷での各種ジャンプトレーニング
• サイドステップやダッシュの方向転換など各種フットワークを含めたアジリティ（敏捷性）トレーニング

です。

中でもジャンプトレーニングは、跳躍専門以外の選手の場合、トレーニングによる伸びしろが多く残っていて、瞬発力はもちろん、筋力にも、走るスピードやその切り返しの敏捷性にも大きなトレーニング効果をもたらします。

ただし、怪我のリスクも一番高い方法なので、

• 着地だけの練習や縄跳びなどの低負荷高回数でのジャンプで、身体の準備期間を十分に設ける。
• 片脚種目を行なう場合でも初めのうちは両脚種目中心で進めていく
• 高さや距離、回数やセット数は少なめから始めて徐々に増やしていく

などの配慮が重要です。

最後にウェイトトレーニングの種目についてですが、テニスに求められるスピードというのは、走るそのもののスピードはもちろんですが、 筋力の優劣がボールを追うスピードの優劣にもっとも影響するのは、切り返しの方向変換能力です。
これにはある方向への勢いを一瞬で受け止め、切り返すようなランジ系の種目が効果的です。

理論的には、腕を使う種目（グッパー運動、プッシュアップ等）を実施する際は、腕でけの加圧でよいです。
脚の種目の際は、脚の加圧だけでよいです。しかし、腕のときに脚、脚のときに腕を加圧することは効率的ではないのですが、 エクササイズで使っていない部位に加圧をした場合でも、加圧をしない通常のときよりは多少は乳酸が溜まるので成長ホルモンの多分泌に影響をさせます。

よって、少しでも効果をあげることに期待するならば、腕脚のどちらのエクササイズをしているときも、腕脚の両方に加圧をしたほうがよいことになります。 その際も、腕１０分まで、脚２０分までの加圧時間は厳守してください。それを越すようであれば、一度除圧して（加圧を緩めて）１〜２分後に再度加圧をしてください。

また、ダイエットが目的の場合は、加圧トレーニングの１〜３時間後に、ウォーキングやジョギングなどの軽い運動を実施することが、より効果を出すためには重要なこととなります。

同じ日に通常のウェイトトレーニングと加圧トレーニングを行なうことはむしろ好ましいです。中程度の負荷でのウェイトトレーニングを数種目、 各休息時間を短めに設定して３〜５セット行い、その後に、加圧トレーニングを数種目各３セット程度行なうことで、 通常のウェイトトレーニングの刺激に加え、加圧によって、筋線維すみずみまで使いきることができ、さらに、成長ホルモンが多く分泌される作用で、 発達が促進されます。

しかし、現状ではジムでの加圧の併用が困難とのことですので、ジムはジムで、先述した筋肥大型のトレーニングでなるべく追い込むことを週２回行い、 加圧トレーニングは毎日寝る前の日課として、成長ホルモンの分泌を促すために行なえばいいでしょう。

加圧トレーニングは強度が弱ければ、毎日行なって構いません。しかし、ジムで週２回追い込んでいるので、そのジムに行ってトレーニングをしてみたときに、 前回できた内容、回数ができない、あるいは前回よりキツイようであれば、回復が不十分と判断し、 ジムに行かない日の加圧トレーニングの強度を落とすか、ジムの前日のみ回復のための休みにするといいでしょう。 がんばってください。

大腿の内側の筋力アップ方法については、単純に開脚状態から閉じる動きに対して開く方向に負荷がかかるトレーニングをすればいいのですが、 おそらくこの質問は、野球の動作にこの筋肉が大切だというお考えから出ているのでしょうから、どの動作での強さを作りたいのかを基準にして、 その動きそのものか、それに近い動きに抵抗をかける必要があります。

トレーニングは「○○筋のトレーニング」「○○部のトレーニング」と捉えずに、「動作の強化」としてとらえてください。
投手の場合、大腿の内側の筋力が特に必要になるのはステップの着地時の受け止め動作です。
このとき、軸脚の内転筋や着地脚の殿筋、ハムストリングス、内転筋は瞬間的に引き伸ばしの負荷に耐えることを強いられます。

まず、正しいステップ動作を教えてください。特に重要なのは、軸脚が傾くことで重心の落下を 生かして勢いよく投球方向に進み、 軸脚が着地までに横向きのまま伸びるということです。この動作をしっかり作っていれば、 １００球の投球動作は１００回の下半身のトレーニングとなり、何よりも効果的です。

この動きを踏まえて大腿の内側のトレーニングをするならば、サイドランジです。

「踏み出し足を取り残しながら軸脚を傾けて尻から勢いよく落下する」
「着地時には軸脚の足は内側に倒れて軸脚が伸び足の裏は地面から離れる」
「着地した瞬間に受け止める」

これらのことを守ってください。

加圧トレーニングは、ベルトを巻く(加圧)・ベルトを緩める(除圧)だけの繰り返しだと今までトレーニングをしていなかった方の場合は 少しは効くかと思いますが、殆どが血行促進を促したり、マッサージのような効果になると考えられます。

筋肉をつけたり代謝をあげる為のトレーニングの場合は少なくともベルトを巻いている時間内はトレーニングをしっかり行い、 トレーニング終了までに、疲労が感じられるぐらいまで追い込むのが理想です。

なお、どうしても時間が作れないようでしたら、中途半端だからといってやめるのではなく、少しでも加圧をしてもらったほうが良いでしょう。

ご自宅で、加圧トレーニングということですが、お薦めするのは、非加圧と加圧の複合トレーニングです。

というのは、筋力が向上する要因には神経系の改善(眠っている神経を呼び覚まし、集中的に使えるようになること)と筋肉量の増加の2種類あり、神経系の改善に重要なのは強度で、筋肉量の増加に重要なのは全ての筋線維を疲労状態に追い込むことです。加圧トレーニングは低強度でも徹底的な筋疲労状態をつくるものなので、完全に後者向きの方法です。

では、ご自宅で、どうやって高強度のトレーニングを行なうのか、(強度に必要なレベルは、20回までの反復しかできないくらいと考えてください)下半身のスクワットなら片脚で行なう、上半身の腕立て伏せなら脚の位置を上げるなどです。

それでも20回以上できるようであれば、ダンベルやゴムチューブを使って強度を上げる必要があります。
トレーニングの組み方は前半に非加圧での高強度トレーニングを行ない、後半に加圧トレーニングで追い込みます。
下半身で言うならば、片脚スクワット3から5セットのあと加圧での両脚スクワット3セットという感じです。
種目を増やす場合には非加圧での種目を先に行なった後、加圧での種目を行ないます。

1日での負荷が高いほど、回復に時間がかかるので、頻度は週2程度になり、1日での負荷がさほど高くなければ1日おきくらいで進めてください。継続が何より大切です。

それと柔軟性についてですが、求めたい柔軟性の動きを通過する体操を繰り返し行なうことです。動的に行なうことで、筋肉が収縮したあとの弛緩作用を得やすくなるので、とにかく数多く反復することです。これこそ継続が大切です。

クロスステップが直らないとのことですが、脚を上げてからステップに移行していく際、軸脚の膝がつま先方向へ出ていっているはずです。 併せて、軸脚は膝が曲がったまま投球方向に回転して、着地時点でも伸びていないはずです。私が日頃行なっている動作改善指導の中でも、最も多いケースです。

腰を開かずに真っ直ぐステップしていくためには、軸脚の膝はあまりつま先方向に出さず、股関節を斜め後方(踏み出し脚のお尻の方向) に向かって引き込み、かかとよりもお尻のほうが後ろにある体勢をつくる必要があります。

そして、上げた脚を降ろす際には、足先を軸脚の正面に取り残して軸脚だけの働きでステップします。 股関節を引き込むことは、口で言うのは簡単ですが、やったことがない人にとってはそう簡単なことではないようです。 そもそもが、股関節を上手くコントロールできないために、コントロールしやすい膝に体重を乗せてい るのですから。

細かい動きなので、文章だけでどれだけご理解いただけたかわかりませんが、練習あるのみです。 がんばってください。

まず、トレーニング頻度についてですが、どれだけ間隔を空けて行なうかは、身体がどれだけ回復できるトレーニング負荷をかけているかによって決めるものなので、 毎日でも1日おきでもどちらの方法でも計画することはできます。

身体の発達は、トレーニングによって破壊された組織が、その後の栄養と休養によって、元のレベルを超えて回復する「超回復」を積み重ねることによって得られる ものなので、その「超回復」が起こっているタイミングでトレーニングを行なうことが重要です。

教科書的に「超回復」はトレーニング後48〜72時間の間で起こっていると言われています。この意味で、トレーニング頻度は一日おきか、中2日というのが一般的なのです。 ですから、一晩寝れば十分に回復できるトレーニング内容であれば毎日でも効果的ですし、逆に、かなりハードに追い込んだり、トレーニング初期に張り切りすぎて激しい筋肉痛 に襲われた場合などには、中3日以上空ける必要がある場合もあります。

ボディビルダーなどはひとつの筋肉に対して多くのセットで何種目も行い、を1回のトレーニングで相当 に追い込むので、中5日も空けて取り組むことさえあります。

このビルダーさんの例は極端ですが、少なくとも、身体を早く発達させたいのであれば、毎日など行なえないほど1回のトレーニングで追い込む方が効果的です。

しかし、加圧の場合は多少異なり、通常のトレーニングよりも少ない回復期間で行なうことが可能です。
なぜなら、加圧トレーニングは重量物の反復によって本当に追い込むものではなく、用いる強度は低くとも、圧をかけることで乳酸を大量の蓄積させて、追い込んだ場合と同様の 状態を作り出し、それを脳がハードトレーニングを行なったものと勘違いして成長ホルモンを大量に分泌させるものであるため、それほど筋肉の破壊は起きていないからです。

どの程度の頻度でトレーニングを行なえばいいかは次のように判断してください。目標の反復回数を決めておき、常にそれをクリアできることを目指し、1度ないし2度続けてクリ アできたら強度を上げるようにルールを決めておきます。

前回と同じ重さで行なった場合、適切な頻度でトレーニングを行なえていれば、毎回少しずつ記録は向上していき、少なくても前回と同様の反復回数はできるはずです。

前回よりも記録が落ちるようであれば、もう1日空けたほうがいいということです。 また、最も効果的とおすすめするのは、メニューとしてではないですが、 通常のウェートトレーニングとの複合形式です。

スクワットやベンチプレスなど、高負荷が扱える多関節運動の種目は通常ウェイトトレーニングで追い込み、 その上で、行なった種目と関連のある単関節運動の種目(アームカールやレッグエクステンションなど)を 1〜2種目加圧で行い、さらなる追い込みをかけると同時に成長ホルモンの分泌促進を図るのです。 この場合少なくとも中2日は空けて取り組むことになるでしょう。

加圧をしてのインナーマッスルのトレーニングについてですが、圧をかけることでのフォームの崩れや筋肉への意識の低下がなければマイナス面はありません。
つまり、筋肉が早く発達するというプラスの効果のみが期待できます。

しかし、条件をつけたのは、それだけインナーマッスルのトレーニングを行なう際には、正しく行なうこと、筋肉を正しく働かせる意識と実際との一致が重要になるということです。

ハードにトレーニングすれば効果が高まるというものではありません。きつくなるほど「代償運動」といって、目的とは異なる筋肉が働きやすくなります。確実に目的の筋肉の機能を働かせることの繰り返し、いわば筋肉の「教育」が大切です。

圧をかける中でも、この「教育」ということを最重要視しながら、それができる負荷を選択してください。
ある意味、仮に重りなどを用いなかったとしても、体操だけでも筋肉の発達が望めるのが加圧のメリットでもあります。

まずはじめに、市販の体脂肪計はほとんど信頼性がないということをご理解ください。
トレーニング直後の数値として現れた結果は、実際に有り得ることではないので、締まってきたという実感こそ、筋肉にとっては正しいと考えて差し支えありません。
脂肪量はトレーニング直後にそう減るものではないので、1日トータルの収支の積み重ねで減っていくと考えてください。
体脂肪計の利用はトレーニング前後を比較するのではなく、毎日ある程度決まった時間の決まった条件での身体の状態を比較するものとしてください。

「1日トータルの収支の積み重ね」ということですから、次のことが重要です

1. 摂取カロリーを低く抑える(特に脂質、炭水化物による摂取カロリーを抑える)
2. 筋量を増やして基礎代謝を高めるため、たんぱく質の摂取は十分に行なう
3. 筋量を増やすため、大きな筋肉を使う筋力トレーニングを実施する
4. ウォーキング、ジョギング、水泳、エアロビクスダンスなど有酸素運動を実施して、脂肪燃焼を促進する

以上、よくある説明ですが、みなさん「効果的なやり方は」と考えて立ち止まるのですが、一番重要なのはこれだけの情報でも、実際に取り組みをスタートできるか、継続することができるかということです。
特に鍵を握るのが(1)と(2)です。人間の身体は口から入ったものでのみ維持されているので、いかにたんぱく質中心の食事に切り替えることができるかどうかがポイントになります。

30歳を過ぎて体脂肪率10%を目指すのであれば、かなりの自己管理が習慣になる必要があるでしょう。
単純に身体を絞るのであれば、1週間に1キロ減るのがいいペースですが、体重を落とさずにということであれば、短期間での結果にとらわれず、長いスパンで考える必要があります。
一時的に体重が落ちることで体脂肪率が上がるという現象が起きたとすれば、トレーニングを行なっているのであれば、筋肉も少し落ちたが、脂肪も減っていると捉えていいでしょう。長いスパンで最終的に筋量を増加させれば済むことです。

その原因としては以下のいずれか、あるいは複合が考えられます。

1. トレーニング内容がトレーニング目的と一致していない
2. トレーニングの負荷がトレーニング刺激として不十分
3. 超回復に必要な栄養が不十分
4. 超回復に必要な休息期間が不十分

オーバーワーク症候群はそう簡単に陥るものではないので、単純にトレーニング計画過密と考えるべきでしょう。
社会人野球のコーチ時代によくあったことですが、技術も体力もすべてが課題の若手選手に、オフシーズンの間、技術練習も目一杯、体力トレーニングも目一杯行なわせたところで、特に体力面は何も成果が得られず、その選手が戦力外になった後、個人的にトレーニングだけに取り組むと、みるみる身体が大きくなり、パワーアップしたものでした。
今、一番何をすべきか、課題を絞り、余裕を持ってトレーニングに取り組んでください。

現状からすれば、疲労が取れないとのことですので、完全休養日を週最低1日、完全休養でなくても、休養的な意味合いの強い日をさらに1日、つまり、週2日程度の回復目的の日が必要でしょう。
他の日でも、ハードな日と中くらいの日と日によって強度に変化をつけられればよりいいと思います。
とにかく、休養と栄養もトレーニングととらえて、余裕を持って行なうことが重要です。

そのバランスがとれていれば、ウェイトトレーニングなどでは、初期段階では毎回記録が伸びていくのが普通です。

ジャンプ力と反応が衰えてきているとのことですが、反応時間は基本的に年齢によって大きく変わるものではないので、反応して動き出そうとしたときの瞬発力の衰えでしょう。

直接的に高さを求めるジャンプトレーニングは効果よりも怪我のリスクが高いので、加圧での筋力トレーニングを基本として、それに加えて素早く動くトレーニングと、瞬時に次の動作に移ることができるようなバランスのトレーニングが重要です。

そこで、おすすめするのは、反復横跳びとスケーティングバランスです。
反復横とびは3本のラインを120cm間隔で引き(全幅240cm)で、左右のラインの外に足を出すようにして、なるべく速くサイドステップで往復してください。
真ん中のラインも含めて、全ラインを踏み越える回数を数えて20秒で何回できるかを数えるのがスポーツテストなどでのやり方で、若いスポーツ選手の場合50回は越えてきます。それを15秒で換算すると37.5回になるので、はじめは、「30回を15秒以内」を目標にして行なうくらいでいいと思います。

スケーティングバランスは、スピードスケートのスケーティングのような姿勢からに飛んで逆のスケーティング姿勢で受け止める片脚バランス&軽い瞬発力のトレーニングです。着地してそのまま安定するように心掛けて、左右交互に10回行ないます。
飛ぶ幅が広がるほど強度と難易度が上がります。

ご質問から現状を推測すると、「踏ん張る」勢いのついた体重を受け止めて、「切り返す」「踏み込む」動作が上手くできないというお悩みでしょう。このことについて、筋力も大切ですが、その前に「姿勢」はどうなっているでしょうか。
もう一度考えてみてください。
上体が立ちすぎていませんか?踏ん張ろうとする際に、膝がつま先よりも前に出るような感じになっていませんか?
強く体重を受け止める場合には、膝周りの筋力だけでは、どれだけ強くしても十分に踏ん張ることはできません。

股関節が曲がり、脚は着地したときの角度のまま骨盤でブロックするように使われる必要があります。受け止めた脚が伸びている方向に対しての腰の位置で、踏み込む方向が決まるので、常に上体の前傾を保ち(腰の位置をカカトよりも後ろに位置させ)、スイングの際には、軸脚の股関節から踏み出す脚の股関節に体重が移動する使い方を身につけていってください。

トレーニングとしては、筋肉を鍛えるのではなく、この「股関節での受け止め」という動作を鍛えてください。恐らく、実際にボールを使って左右に振られれば、なかなか使い方を意識することができないでしょうから、まずは基礎的な動きの中での筋力トレーニングがいいでしょう。

1. サイドステップ
   いわゆる反復横跳びです。上体の前傾を保ったまま、切り返し動作の股関節での受け止めとお尻の筋肉を働かせることを意識しながら、5〜6m(勢いよく横に三歩ステップした距離です)を、強くリズミカルに10往復しそれを1分以内の休息で3set
2. スケーティングバウンド
   横に大きくジャンプし、片脚で受け止めてバランスをとったら、逆にジャンプして、もう一方の脚で受け止めることを10往復繰り返します。ジャンプ幅の目安は最初は足5足分から始めて、段々と広げていってください。これも、上体の前傾を保ち、お尻の筋肉を十分に働かせてください。1分以内の休息で3set。
3. レッグランジ
   • サイドランジ
     横に大きくかつ勢いよく踏み出し、体重を十分に乗せつつも、一瞬で受け止める。そして、強く蹴り返して元に戻り、15〜20回程度繰り返す。終わったら逆脚を同様に行い、両脚1setずつ終了したら3秒以内に2set目を開始する。
   • フロントランジ
     横と同様に前にも行なう。
4. ジャンピングスクワット

ようすけさんの悩みはよくわかります。
私も高2の時に身体が細すぎて打球が飛ばず悩んでいて、それで、トレーニングの本を買って勉強したことがきっかけで今に至っています。

では、強い打球を打つためにはどうしたらいいのか。まず、打つときに体重移動ができているか。下半身から順番に力を伝えているか、自分のバッティングフォームを見直してください。たとえ細くても今の身体を生かし切っていることが大切です。筋力はそれを補強するものであって、筋力で打つわけではありません。
具体的には着地した脚の股関節を軸に回転していること。着地したときのテイクバックのトップの姿勢で下半身が先行して上半身とグリップが後ろに残された、いわゆる『割れ』の状態が十分にできているか。バットは体幹の回転で引き出すことができているか。
などです。
トレーニングとしては、「バッティングの」というよりは、まだ全身の筋肉を大きく強くする段階でしょう。
そのために一番大切なことは食事です。
たくさん食べていますか?特にたんぱく質を摂ることが大事です。食が細ければプロテインなどの栄養補助食品を利用するのもいいでしょう。そうした栄養が十分な状態でトレーニングをしなければ成果はでません。
トレーニング種目はスクワット、腕立て伏せ、けんすい、腹筋、背筋、側筋、リストなど、基本的なものを <カーツ> を使って行なってください。
限界反復を30秒から長くても1分以内の休憩で3セット。週3回以上です。
まず始めることが大切で、そして継続することです。

加圧をして固定式ローラーを回す方法自体は良いと思います。さらには、5年の経歴を持つトライアスリートですから、乳酸の蓄積にも強く、その乳酸を早く除去する能力も通常より高いと考えられます。

もし今の設定圧で物足りなければ、加圧、除圧を繰り返しながらインターバル的に負荷をかけることをお薦めします。登り坂と平地を交互に繰り返しているようなイメージになります。また筋肉を大きくすることを優先するならば、「追い込んで」「レスト」を3〜5セット繰り返すのもいいでしょう。追い込むことでさらに乳酸耐性が向上し、毛細血管が発達するので持久力向上にも効果があります。

カーツ着用での人工壁登りが最も効果的なトレーニングになると考えられます。
(ただし、カーツ着用により乳酸の蓄積が通常よりも早いので、実行する際は充分に注意してください)

その理由は次の通り。体力トレーニングというものはそもそも、あくまで競技の『補強』に過ぎず、トレーニングを考えるときには、まず競技そのものの練習でどんな体力が養われるかを整理して、その上で、競技には重要でも練習だけでは強化しきれない体力を補うために、別個にトレーニングを行ないます。
その意味からすると、人工壁を登ることはどの筋力トレーニングにも勝る専門的なトレーニングになっていると考えられますし、もし、必要以上に筋肉を大きくしてしまったときの体重の増加は、競技をする上で大きなマイナスになると考えられるからです。

クライミング動作によってクライミングに必要な筋肉が優先的に強化され、また血管の発達が筋持久力の増強に大きな効果をもたらします。もし、別個にトレーニングを行なうのであれば、懸垂や斜め懸垂でしょう。
それも腕の屈伸の反復動作ではなく、様々な角度での静止や、その角度を保っての横移動でしょう。
そしてできれば、手のひらで握るのではなく、指を掛けるかたちで行い、鉄棒よりも何か壁から飛び出たわずかな出っ張りの方がいいでしょう。

ジャンプ力と反応が衰えてきているとのことですが、反応時間は基本的に年齢によって大きく変わるものではないので、反応して動き出そうとしたときの瞬発力の衰えでしょう。

直接的に高さを求めるジャンプトレーニングは効果よりも怪我のリスクが高いので、加圧での筋力トレーニングを基本として、それに加えて素早く動くトレーニングと、瞬時に次の動作に移ることができるようなバランスのトレーニングが重要です。

そこで、おすすめするのは、反復横跳びとスケーティングバランスです。
反復横とびは3本のラインを120cm間隔で引き(全幅240cm)で、左右のラインの外に足を出すようにして、なるべく速くサイドステップで往復してください。
真ん中のラインも含めて、全ラインを踏み越える回数を数えて20秒で何回できるかを数えるのがスポーツテストなどでのやり方で、若いスポーツ選手の場合50回は越えてきます。それを15秒で換算すると37.5回になるので、はじめは、「30回を15秒以内」を目標にして行なうくらいでいいと思います。

スケーティングバランスは、スピードスケートのスケーティングのような姿勢からに飛んで逆のスケーティング姿勢で受け止める片脚バランス&軽い瞬発力のトレーニングです。着地してそのまま安定するように心掛けて、左右交互に10回行ないます。
飛ぶ幅が広がるほど強度と難易度が上がります。

柔軟性のある遅筋の強化は筋肥大ではなく筋持久力の向上になります。
基本的に遅筋繊維の増幅はほとんどないため、めざすところは遅筋内の毛細血管を発達させ、血流環境を向上させることです。そうすることで、酸素がより多く細胞へいきわたり筋収縮を円滑にして乳酸の蓄積も緩和される肉体ができていきます。

<カーツ> を利用したトレーニングとしては、ストレッチをするときに加圧をすると効果的です。有酸素運動のあとや入浴後などは特に効果的です。(実際に今までどおりヨガやピラティスをしていればその時に加圧をかけてみてください。)また、カラダのスマートさは、脂肪の量が影響しますので脂肪を燃焼させるための有酸素運動をより多く取り入れた運動をおすすめします。

バッティング動作の優劣を決めてしまう最大の要因は「左右どちらの腕を中心にバットを操作しているのか」というポイントがあります。
グリップエンド側を握る「ボトムハンド」が中心となってスイングをリードすることができれば、ほとんど全ての連動動作は自然にうまく行なえますが、ヘッド側を握る「トップハンド」が中心となってスイングをすることになると、テイクバックでヘッドが深く入る、ヘッドが遠回りして下がって出る、早くヘッドが返り引っ掛けやすくなる。脇が上がる、など全ての悪癖の原因となります。

スイングを矯正しようとしても、この左右のバランスが変わらなければ本質的には改善できません。この意味で、バッティングの技術向上のための最適なトレーニングを挙げるならば「ボトムハンドの強化」となります。ボトムハンドでのリードができることで、腕の使い方だけではなく、体重移動など下半身の使い方にまで影響が及びます。トップハンドが主体となっていれば下半身の使い方はいくら練習しても決してよくなりません。

具体的なトレーニングを以下に挙げます。すべてボトムハンドのみで行ないます。

• バットを負荷にした前腕の回内・回外動作や剣道の面打ちのような動作
• ダンベルを使った上腕三頭筋のトレーニング
• 片手のみでの素振りやティー打撃
• 小指と薬指だけでのグリップ(握る)運動です。

体力面に依存しているバッティング技術は「左右どちらの腕を中心にバットを操作しているのか」という点だけなので、あとは使い方の問題になります。下半身などは <カーツ> でのスクワットなど通常のトレーニングで結構です。他にあるとすれば、バランスボールなどを股に挟んで潰すような内転筋のトレーニングです。

瞬発力のトレーニングといえば、代表的なものはジャンプトレーニングです。しかし、これは負荷が高く、怪我のリスクを伴います。ましてや衰えを感じている状態であれば、通常の筋力トレーニングの効果が現れるほど、瞬発力も復活してくるはずです。強いて何かに取り組むとすれば縄跳びをおすすめします。持久的な運動ですが、瞬発力の基礎作りになり、全身の協調性が高まって力の出やすいコンディションが整います。

ショートスプリントに必要な主な能力を挙げると、

(1)大殿筋やハムストリングスを生かした股関節伸展力
(2)高速に脚を引き付ける股関節屈曲力
(3)より短い接地時間で地面反力を得る足関節の伸張性の筋力
(4)重心位置を安定して運ぶ腕振り動作のための肩周辺の筋
(5)全てを連結し、軸を安定させる体幹の筋力
などです。

走動作は全身運動なので、これらのような部分的なトレーニングは補強と考えてください。
ブランクがあるようですので、ウォーミングアップを重視して、その中でのストレッチ、各種体操でより動きやすい身体を整えていき、腿上げに代表されるような各種スプリントドリル、スキップやウォーキングを行ないながら股関節を大きく回すなど、動的柔軟性を含めた動きづくりのトレーニングなどは欠かせません。そして何よりも実際に走ることです。
これらのことは、加圧しながらでも行なうことができ、走動作の専門的な筋力トレーニングとして有効になります。加圧時間については、制限時間がきたら、1〜2分除圧して、再度加圧することになります。

上にあげた筋力トレーニングの補強についてはブランクを考えれば基礎的なものの方が効果的です。

• スクワットは股関節の伸展動作を十分に利かせて立ち上がることをイメージしてください。
• デッドリフトは同様に股関節の伸展力を高めることができる種目なので、下降の際には、胸の張りを保ったまま、股関節の屈曲で上体を前に倒すようにしてください。そして、ハムストリングスの張りを十分に感じるところまで降ろしたら、股関節の伸展動作での挙上です。
• 股関節の屈曲力は「マルチヒップ」などの股関節用のマシンを用いたり、それがなければ、腹筋台での腹筋運動でもいいでしょう。
• 背筋台を使って足を固定したバックエクステンションはハムストリングスや大殿筋のトレーニングにもなるので、走動作のトレーニングとして効果的です。
• 高度なトレーニングですが、45°の背筋台や、床で足を押さえてもらうような、足と膝をしっかり固定できる状況があれば、頭から足までが真っすぐの状態から、腰ではなく、膝を支点に「L字」になるように上体をに起こしてくるトレーニングも、走動作に生きるハムストリングスのトレーニングとして有効です。
  ※かなり強度が強いので、最初は腰も前に曲げながら起き上がり、「Z字」をつくることから始めてください。このトレーニングは肉離れの予防にもかなりの効果があります。
• 「側筋」のトレーニング。
  45°の背筋台があればそれに横向きに寝て、なければフラットな背筋台かベンチを使って行ないます。
  挙げることよりも体側を十分ストレッチさせてから戻すことを心がけてください。
  腹斜筋は、特に引き伸ばすことで十分に働かせることが出来ます。
• 足関節にはカーフレイズです。
  体重負荷で、片足ずつ、可動域一杯に行なうものと、負荷をかけて、あまり下には降ろさず、膝と股関節のわずかな屈伸と連動させて、リズミカルに弾むように、繰り返し切り返すものの2種類を行なってください。
• 上半身の種目は、腕立て伏せとベントオーバーロウイング。
  その2種目を組み合わせて1セット行なったらその場での全力腕振り動作を加えてみてください。

以上筋力トレーニングは軽い強度でも構わないので、各セット30〜50回で限界を迎えるような重さと圧に設定して、複数の種目を組み合わせて行い、セット間で1〜2分の除圧をするようにしてください。

特別な器具は使わずに、グラウンドや畳1帖ほどのスペースがあれば行なえる簡単かつ効果的なものをご紹介します。

1. スケーティング・バウンド
   自分の足の大きさ6足分程度の幅を目安に、片脚で横に跳び、逆脚で着地してバランスを保持する動作を左右交互に繰り返す。着地時には股関節に体重を乗せて、重心を下げる回数は10往復を目安に、バランスを保てる範囲までとして、1分程度の休息を挟んでで2〜3セット
2. シッティング・ラテラルステップ
   肩幅のスタンスで立ち、脚の付け根の斜めのラインに手の人差し指から親指までの部分をピッタリ着けて股関節を安定させ、後ろに座るように股関節を曲げながら腰を沈めて腿の裏側が地面と並行になる姿勢をつくる。
   そこから真横に片脚を踏み出し、頭の高さを変えずに体重を移して脚を揃える。
   この動作を左右交互に繰り返す。
   このとき踏み出し脚をその脚だけで踏み出すのではなく、軸となる脚の股関節で踏み出し脚を送り込むように行なう。
   回数はある程度の低い姿勢が保てる限界まで。1分程度の休息を挟んでで2〜3セット
3. ボトムハンドスイング(ボトムハンドトスバッティング)
   グリップエンド側の腕だけでのスイングかトスバッティング(下からトスされたボールをネットに打ち返す)
   適宜2分程度の除圧を挟みながら行なってください。

以上がバッティングの正しい連動動作を引き出し、それを直接強化する非常に効果的な種目です。

まず軸脚の股関節に十分に体重を乗せ、その軸脚の働きで「並進運動」(ステップ)を行なうことが投打ともに非常に重要なポイントです。それが行なえることで、体重移動や踏み出し脚の股関節を軸とした「回転運動」につながっていきます。ボトムハンドの強化も正しい連動と正しいスイング軌道のために最も重要なポイントです。ボトムハンドでのリードができれば、特に回転運動を意識しなくても、体重移動と連動して身体は勝手に回転します。

基本的にパフォーマンスにとって大切なのは身体の使い方です。
もちろん下半身や体幹のエネルギー源となる部分の筋力の強さも大切ですが、少なくとも、腕は力を抜いて、下半身による体重移動や、体幹の回転に「振られる」ように使うことが大切です。そのため、筋力にパフォーマンスアップを求める意識が強過ぎると、逆にパフォーマンスが低下してしまいます。筋力強化によるパフォーマンス改善は「正しく連動したフォーム」があってこそ。
体重が移動していくことで生まれる「慣性力」や各種の「作用-反作用」、「テコの原理」など自然に生まれてしまう力やスピードの方が意識して筋力で生み出すことのできる力やスピードよりもはるかに大きいものです。
そして、頑張って力を出そうとし過ぎることによる筋肉の「緊張」はそうした自然に大きな力を生み出す連動の邪魔をします。ボールの重さが何kgもあるようならばこのようなことは言いませんが、ボールは硬球でもたったの145gしかなく、生理学的にも超高速で動く物に大きな力を働かせることはできません。

ヨシハルさんがどういう意識をもっているのか実際のことは解りませんが、スピードだけでなく、コントロールの面もカーツでということでしたので、かなり筋力で動作を行う意識が強いのではないかと感じました。
まず、野球のパフォーマンスにとっても怪我の予防にとっても何よりも大切なことは「身体の使い方」であり、たとえ筋力トレーニングであっても、効果的に力を伝えていく下半身の使い方や各種の姿勢ができるようになるために行なうのです。決してパワーアップしてスピードを増すのではありません。

私は阪神の投手のフォーム改善と筋力トレーニングに直接かかわり、昨年もこのような考え方で毎試合フォームチェックを行なってきました。現在の身体の使い方は、人間が行なえるほぼ完璧な状態なので、シーズン中はフォームが崩れないように必要な筋力を維持するだけです。その投手の筋力は12球団の全投手の中でも、決して上位にはいるレベルとはいえません。
その彼が今より筋力を高めたとしても、昨年以上のボールが投げられるようにはならないでしょう。それなのに、彼のボールがとてつもなく「キレがあり速い」秘訣は、柔軟性が全身の関節にあり、決して力むことなく身体を力の伝達物として、その柔軟性をフルに使い切っているからなのです。

使い方をよくするといっても具体的にどう使えばいいのか分からないのが実際のところだと思います。全ての人に共通する使い方の大まかなヒントとしては、

1. まず軸脚の股関節に十分に体重をのせる
2. 身体の回転を起こすことなく、横方向に真っ直ぐステップする
   (アマ選手はほとんどこれが出来ていません)
   ※このとき、踏み出し脚で着地していこうとするのではなく、軸脚だけで身体を捕手方向に進めていく。骨盤よりも頭が後ろに倒れていると、勝手に腰の回転が始まってしまいます。
3. 上体を腰よりも後ろに残し、肩越しに目標を見据える姿勢で着地を迎える。
   ※ 「2」で軸脚だけで身体を進めるので、「3」の上半身の角度や姿勢は脚を上げたときか降ろしていった時点で出来ていて、そのまま着地までステップしていきます。
4. 腕は、脚の降ろし始めと同じタイミングでテイクバックを開始して、着地の時点で左右の肩の延長上に肘が位置している。
5. 腕はリラックスさせたまま、体幹の回転によって勝手に振られるように使う。
   ※ そのため、ステップのエネルギーを着地した瞬間にそのまま回転に活かすことが大切で、そのタイミングを作るには、着地の時点ですでに肘が「4」の位置で、ボールを持った手は肘の高さを追い越していなければなりません。
   ※ 体幹の回転に腕が勝手に振られるということは、リリース時でも肘は左右の肩の延長上にあり、ボールも遠心力でそのさらに延長上で放たれることになります。
   (オーバースローでもアンダースローでも同様、腕の角度は身体の傾きで作る)

以上が筋力を使わずとも勝手に大きな力が生まれる連動動作のポイントです。

また、コントロールについて、ボールが抜けがちということですが、「2」と「5」の点を確認してみてください。多くの場合、回転して投げることばかりに意識が行き過ぎていて、「テイクバックが大きすぎる」「反り返る」「クロスステップ」するなどの傾向が現れて、捕手方向へ真っ直ぐ腕が戻るような「しなり」を形成できていません。しっかりとステップを行なうことで、ボールの描く軌跡は横長の楕円軌道に近くなり、多少リリースのタイミングがずれたとしても、ボールの行き先のずれは少なくなります。
また、腕を振るのではなく、振られるように使うことで、自分でボールを離すのではなく、体幹と腕が連動したリズムとタイミングの中で、いつも同じ一定のリリースポイントで、勝手にボールが放たれることになります。この意味でもしっかりとステップをして、そのエネルギーを回転に活かすことが大切になります。当然ステップの大きさや動き方が毎回違えばリリースポイントは安定しません。だから、投手は下半身を強化する必要があるのです。
この強化法は必ずしも投手用の特殊な方法である必要はありません。個々にフォームをチェックすれば特になにをすればいいか判断できますが、正しい使い方を理解した上で技術練習を積み、全面的に下半身を強化すればいいのです。

トレーニングについてですが、全身の柔軟性を高めるように、ストレッチにたくさん時間を割いてください。ストレッチ時にカーツを使用するのも効果的ですね。
特に股関節の左右開脚、前後開脚、内・外旋、シコ踏みのような「股割り」、肩関節の全可動域、体幹の捻りです。筋力は特殊な種目でなくても構わないので、股関節を含めた下半身全般と体幹の腹筋、背筋、腹斜筋です。肩は、肩甲骨周辺とインナーマッスルを中心に行なえば十分です。関節の軸さえ安定させれば、あとはリラックスしたよく動く状態を作ることが求められます。下半身に関しては、カーツを使って軽い重量(自重など)でのスクワットなども行なえば効果は早いです。
ただし、数値を上げることを目指すのではなく、あくまでフォームをつくる意識で行なってください。

まず、頭に入れておいて欲しいのは、野球というスポーツは多くのスポーツの中でも、特に技術が大切なスポーツだということです。パフォーマンスを上げるためにも、怪我を防ぐためにも大切なのは、力の強さではなく身体の使い方です。決して筋力アップばかりで上手くなろうとは考えないでください。力を抜いてリラックスする能力、柔軟性、それらを含めた身体の使い方を軽視して、力を強くすることばかりに取り組むとかえって技術が低下して、どんどん下手になる選手もいます。力を入れようとすればするほど、全身を連動させることができなくなるのです。

では、筋力トレーニングは無意味かというとそうではありません。
あくまでフォームを大切にして、脇役として強化していけばいいのです。それと、下半身の強化です。リラックスが特に重要なのは上半身で、下半身を強くしていくことは柔軟性さえ失わなければマイナスになりません。特にハムストリングスということであれば、何かの台の上にうつ伏せに寝て、上半身を台から出し、誰かに足を押さえてもらって背筋運動を大きく行なってください。レッグカールのように膝を曲げてハムストリングスだけを使うのではなく、お尻や背中の筋肉と連動させて股関節を動かすためのハムストリングスの強化になります。
下半身についてはハムストリングスばかりではなく、全体の筋力が大切なので、スクワット運動や大きく足を踏み出すレッグランジ、片脚でバランスをとりながら行なう片脚スクワット、それと、特に柔軟性も高めていこうと考えるなら、よく体操で行なう「伸脚運動」などいろいろな方法で鍛えるといいでしょう。

伸脚というのは、完全にしゃがんで片脚だけ横に伸ばした姿勢を、左右交互に繰り返す運動です。バッティングにとって特におすすめのメニューを紹介するとすれば、投手側の腕だけでの片腕スイングです。
細かい理由は省きますが、バッティングの身体の使い方のほとんどを決めてしまうほど重要なポイントが、バットを投手側の腕を主体に引き出すことができるということです。ダンベルやバーベルを使って投手側の腕の筋力を鍛えても、なかなかバットを引き出す能力に結びつきませんが、カーツを着けることで、スイングが十分な筋力トレーニングになるので直接効果があります。
是非試してみてください。

トレーニングを考える上での基本は、筋肉を強化するのではなく、できるかぎり高めたい動作そのものを強化するということです。
実際の動作全体に負荷をかけることができれば一番効果的です。
部分に分けて「何々筋のトレーニング」として行なうほど、思い重量は上げられるようになったけれど、水泳のタイムは伸びないということが起こりがちです。

ただ、大抵の競技は実際の動作全体に十分な負荷をかけることは難しく、どうしてもある程度部分に分けることが必要になってしまいます。その実情からすれば、少なくとも「筋肉を鍛える」のではなく「動作を強くする」という考え方が実際的です。

ところが、水泳という競技は水の抵抗に打ち勝って進むのですから、泳ぐこと自体が筋力トレーニングになっています。ですから、「これは技術」「これはトレーニング」とあまり分けて考える必要がありません。私が水泳の筋力トレーニングを指導するならば、まず初めに思い浮かぶのはバケツか何かを引っ張って、水の抵抗を増やして泳ぐという方法です。この方法が一番無駄なく効果的で、どんなウェイトトレーニングよりも理にかなっています。少なくとも、トレーニングルームでウェイトトレーニングを行なうならば、それをまとめあげるためにこの負荷泳(レジステッドスイミング)を行なうべきです。ともかく、まず泳ぐ中でどこまでトレーニングできるかということを考えてください。

それでも足りないところだけをトレーニングルームなどでカーツを使って補えばいいのです。水を掻く腕の動作や必要な足の動作、胴体の使い方を強くすると考えればいいのです。

部分で鍛えればどんなにバランスよく行なおうとしても、バランスよくなどなりません。
以上、加圧トレーニングから話が離れましたが、トレーニングのお役に立てれば幸いです。