|
|
各エクササイズ１〜５を無理せずに週に２〜５日おこなってください。
エクササイズ２〜５も、１回づつ呼吸をしながら、丁寧におこなってください。継続しておこない続けることが大切です。最初から無理をしないで、徐々に回数やセット数を増やすようにしてください。 |
 |
エクササイズ１ |
仰向けに寝て膝を立てる
手を耳を覆うようにおく（後頭部にもっていかない）
息を吐きながらお腹を凹めながら背中を丸めるによう肩甲骨を上げる（目線は臍）
上げたところで、息を吐き続けながら３〜５秒その位置をキープ
息を吸いながら５秒かけて元に戻す（肩甲骨を下ろす）
繰り返す。１０〜３０回を、１〜３セット |
 |
エクササイズ２ |
仰向けに寝て顔を少し上げ、手の平を下にして両手を少し広げて床を押さえる
脚部を垂直に上げる（お尻の真上に足。膝は若干曲がっていてもよい）
その状態のまま、足・脚を「真上」に上げるようにお尻を持ち上げる（上げる際に、足・脚が、胸方向にこないように真上に上げることが大事）
上げきった位置で１秒でも一瞬でも止めるようにして、下ろす
繰り返す。５〜２０回、１〜３セット |
 |
エクササイズ３ |
仰向けに寝て両手を伸ばして頭の上に位置させ、両脚も伸ばし、それぞれを床から５cm程若干浮かす
臍の位置で両肘と両膝が接するように、勢いよく両腕両脚を曲げながら臍上にもってくる
接したらすぐ両腕と両足を元の位置に戻す。床には下ろさない（床から５cm程）
繰り返す。１０〜２０回、１〜３セット |
 |
エクササイズ４ |
仰向けに寝て、腕を頭上に位置させ、両腕両脚を伸ばしてそれぞれを少し開き、身体全体が?字になるようにして、両腕両脚を床から５cm程度上げる
臍の位置で片肘と反対側の脚膝を接するように、勢いよく片肘と反対側片膝を臍上にもってくる
接したら、腕脚ともに、床から５cm程度上げた少し広げた元の位置に戻す
その腕と脚を戻すときと同時に、動かしていなかった腕と脚を臍上方向に動かし、肘と膝が接すると同時に、戻した腕と脚を伸びきるようにするように交互に動かす
繰り返す。１０〜３０回。１〜３セット |
 |
エクササイズ５ |
仰向けに寝て、膝を出来るだけ曲げずに脚を垂直に上げ、脚を１ｍほど広げる
両手を重ね、顔を少し上げ、腕を伸ばして手の位置を臍上に位置させる
両脚の位置を出来るだけ変えずに、その重ねた両手で片足先を触るように上体を勢いよく起こす
元に戻り、その際には肘を伸ばしたままで両手の位置を臍上よりも胸側にもってこないで、すかさず反対の足先に向かって両手を突き出しながら上体を起こす
繰り返す。１０〜３０回。１〜３セット |
|
