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大腿部（前） |
※各セット間のインターバルは20〜30秒です。
*1セット目：30回 2セット目：25回 3セット目：15回 |
<イージーバージョン>
肩幅より広めにスタンスをとる。背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと腰を落とし、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
この時、ヒザがつま先より前に行かないように、ヒザとつま先が同じ方向を向くように気を付ける。 |
<ハードバージョン>
物足りない人、もっと追い込みたい人は、片脚を前に浮かせて片脚スクワット。 |
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大腿部（後） |
*1セット目：30回 2セット目：20回 3セット目：10回
脚を伸ばして座り後ろに両手をつき、お尻を浮かせる。片脚を浮かせる。ついた脚の膝を曲げていき上体を前に移動させる。ゆっくりと戻す。これらの動きを腕のチカラでおこなわず、膝を曲げるチカラのみでおこなう。 |
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臀部・腰部 |
*1セット目：40回(片足20回) 2セット目：30回(片足15回) 3セット目：10回(片足5回)。
四つんばいになり顔を正面に向ける。ここから、片足を後ろに伸ばす。
この時、足を上に上げるのではなく、後ろに伸ばす意識で、最後までしっかりと足を伸ばす。 |
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大腿部（前）、臀部 |
*1セット目：30回 2セット目：20回 3セット目：10回
肩幅程度にスタンスをとる。
背筋を伸ばしたまま片足を大きく前に踏み出し、ヒザを曲げて腰を落とす。
この時、顔を正面に向け、ヒザがつま先より前に行かないように気を付ける。
（左足、右足を交互に行う。） |
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すね |
*1セット目：30回 2セット目：20回 3セット目：10回
椅子などに座り、ヒザを90度の角度にし、つま先を上に引き上げる。 |
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ふくらはぎ（腓腹筋） |
*1セット目：30回 2セット目：20回 3セット目：10回
両足を肩幅に広げて立ち、爪先立ちになるようにカカトを上げる。 |
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ふくらはぎ（ヒラメ筋） |
*1セット目：30回 2セット目：20回 3セット目：10回
椅子などに座り、ヒザを90度の角度にし、つま先を上に引き上げる。 |
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