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まず、疲労している・硬くなっている・伸ばしたい筋肉を、筋肉を伸ばさない状態にして力を抜いてから、指で（主には親指の平で）押して圧迫させ、その圧迫を保持したまま、関節を動かして筋肉を伸ばしてストレッチングする。圧迫された部位がよりほぐれ、その他の部位もよりストレッチされ、筋肉がよりほぐれやすい、方法です。
両腕、両脚ともに加圧をしておこないます。
（全てをおこなうのに10分以上かかる場合は、腕を一度除圧して（2〜３分）、再度加圧して続けてください）
（以下の方法は、指や腕の力も使うので、脚だけではなく同時に、腕への加圧をしている ことが、より効率よく効果的に機能します） |
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フクラハギ内側（腓腹筋内側頭） |
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足首を伸ばして力を抜いた状態で、両親指でフクラハギを押し圧迫して圧迫を緩めないで、足首をゆっくりと曲げきる。２秒保持さらに圧迫したまま足首を伸ばして力を抜き、さらに強めに圧迫し直してから、足首を曲げる、を数回繰り返す。 |
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フクラハギ下部（ヒラメ筋） |
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足首を伸ばして力を抜いて、両親指でフクラハギ下部を押して圧迫。
圧迫したまま、足首を曲げる。2秒保持。を数回繰り返す。 |
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フクラハギ全体（腓腹筋） |
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足首を伸ばして力を抜いて、フクラハギを両側から挟むように親指と四指で押して圧迫。
圧迫したまま、足首を曲げる。2秒保持。を数回繰り返す |
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スネ外側（前脛骨筋） |
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足首を伸ばして力を抜いて、フクラハギを両側から挟むように親指と四指で押して圧迫。
圧迫したまま、足首を曲げる。2秒保持。を数回繰り返す |
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足裏カカト側（短趾屈筋起始部） |
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足指を軽く曲げ力を抜き、手両親指を重ねて、足裏を押して圧迫。
圧迫したまま、足指を伸ばす。2秒保持。を数回繰り返す。 |
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モモ内側（内側広筋） |
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膝を伸ばして、両親指でモモ内側を押して圧迫。
圧迫したまま、膝を曲げる。2秒保持。を数回繰り返す。 |
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モモ外側（外側広筋） |
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膝を伸ばして、両親指でモモ外側を押して圧迫。
圧迫したまま、膝を曲げる。2秒保持。を数回繰り返す。 |
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モモ中央（大腿直筋、中間広筋） |
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膝を伸ばして、両親指でモモ中央部を押して圧迫。
圧迫したまま、膝を曲げる。2秒保持。を数回繰り返す。 |
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