|
|
 |
大腿部（前内）のトレーニング |
※各セット間のインターバルは20〜30秒です。
*1セット目：30回 2セット目：25回 3セット目：15回 |
肩幅より広めにスタンスをとる。背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと腰を落とし、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
この時、ヒザがつま先より前に行かないように、ヒザとつま先が同じ方向を向くように気を付ける。 |
| ※物足りない人、もっと追い込みたい人は、一方の足を何かに掛けて片足スクワット。 |
 |
大腿部（後）のトレーニング |
*1セット目：30回 2セット目：20回 3セット目：10回
うつ伏せになり片足のカカトを抑えてもらう。そこからカカトを臀部に引き付ける。
この時、カカトを抑えている人は一定の負荷をかける。
腰を立てると腰に負担がかかるのでお腹を地面に付ける。
ハムストリングはランナーが一番使う筋肉ですが、実際は弱い点でもあるので補強が必要です！ |
 |
臀部のトレーニング |
*1セット目：40回(片足20回) 2セット目：30回(片足15回) 3セット目：10回(片足5回)。
四つんばいになり顔を正面に向ける。ここから、片足を後ろに伸ばす。
この時、足を上に上げるのではなく、後ろに伸ばす意識で、最後までしっかりと足を伸ばす。 |
 |
大腿部（前）、臀部のトレーニング |
*1セット目：30回 2セット目：20回 3セット目：10回
肩幅程度にスタンスをとる。
背筋を伸ばしたまま片足を大きく前に踏み出し、ヒザを曲げて腰を落とす。
この時、顔を正面に向け、ヒザがつま先より前に行かないように気を付ける。
（左足、右足を交互に行う。） |
 |
すねのトレーニング |
*1セット目：30回 2セット目：20回 3セット目：10回
椅子などに座り、ヒザを90度の角度にし、つま先を上に引き上げる。 |
 |
ふくらはぎのトレーニング |
*1セット目：30回 2セット目：20回 3セット目：10回
両足を肩幅に広げて立ち、爪先立ちになるようにカカトを上げる。 |
|
