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ディープブレスモーション |
まず、前腕を回内させて深く前屈し、ダンベルの重みで肩甲骨外転のストレッチをかけます（１）。
十分なストレッチの後、肩と腕の姿勢はそのままに、腰だけを起こしてスタートポジションをとり（２）、そこから前腕を回外させながら胸を開いて肩甲骨を十分に引き寄せます（３）。
その動作を反復した後、最後に再び（１）のストレッチを行ないます。十分にストレッチするために重めのダンベルを使用します。 |
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ストレートアーム・プルオーバー |
両肘を終始完全に伸ばしたまま、ダンベルでできるだけ大きな弧を描くようにプルオーバー動作を行ないます。
ダンベルは可動域いっぱいまで下降させますが、その際、背中の反りによる代償運動を抑えるために、頭を起こすようにします。 |
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オールターネイト・ストレートアーム・プルオーバー |
| 肩の正面から上下に腕を割り、片腕を耳の後ろの可動域いっぱいの位置に、もう一方の腕を体側に下ろし、入れ替わるように反復します。両肘とも、終始完全に伸ばしたまま、できるだけ大きな弧を描くように行ないます。 |
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ダンベルロウイング |
まず上体を床と平行にして安定させ、前腕を回内してダンベルを垂らして肩甲骨外転のストレッチをかけます。
そこから前腕を中間位に戻してから、肘を高く引き上げ、肩甲骨を十分に引き寄せます。この際、肘とダンベルは垂直に引かず、わき腹の方向に弧を描くような軌道で引き上げるようにします。 |
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インクライン・チンニング |
肩甲骨の内・外転の動きを重視して斜め懸垂を行ないます。
腕を伸ばす際には腰を落として肩甲骨をできるだけ外転させ、腕を曲げる際には腰を起こし、胸を突き出して肩甲骨をできるだけ引き寄せます。バーがみぞおち付近につくように位置することで肩甲骨を最大に働かせることができます。 |
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ダンベル・フライ |
| 腕を開く際に、肩甲骨を十分に引き寄せながら同時に胸を突き出し、できるだけ胸郭を開くようにします。 |
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プッシュアップ・プラス |
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エルボー・プッシュアップ |
| 前腕を「ハ」の字にして体重を支え、できるだけ大きく肩甲骨の内・外転を行ないます。 |
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