|
|
 |
スキャプタ・バタフライ |
僧帽筋中部線維と菱形筋による肩甲骨の内転と安定性のトレーニングです。
胸郭の動きと共同させて肩甲骨の内、外転動作を行います。
肩甲骨を開き、両腕を前に伸ばして手の甲を合わせた姿勢から、肩甲骨を
引き寄せ、親指を後ろに向けながら左右に腕を開きます。
胸の張りとすぼめる動作も最大限に行い、引いたときに脇を軽く締めて前腕が
床と水平になるようにします。 |
 |
スキャプラ・ハイポジション |
僧帽筋による菱形筋による肩甲骨の内転と安定性のトレーニングです。
肘を肩と同じ高さに引くようにスキャプラ・バタフライを行ないます。 |
 |
スキャプラプッシュ |
前鋸筋による肩甲骨の外転と安定性のトレーニングです。
ゴムバンドを肩甲骨の下角に掛けてゴムの力で肩甲骨を引き寄せておき、その肩甲骨の延長線上に両腕を伸ばして構えます。
そこから肩甲骨を外転させますが、腕と肩甲骨の位置関係は変えずに、肩甲骨が開いた分だけ腕が自然に閉じるように行ないます。
小指側から突き出すイメージと、胸の張りとすぼめる動作を最大限に行なう事が重要です。 |
 |
フロント＆サイドレイズ |
棘上筋と三角筋による肩関節屈曲外転時の骨頭安定化機能のトレーニングです。
実施上のポイントは、腕を挙げる際に肩をすくめず、骨頭が関節窩に沿って回転するよう心掛けるとこです。スタート姿勢→正面
→スタート姿勢→真横のサムアップ→スタート姿勢→真横のサムダウンと順番に反復します。３つのポジションを組み合わせる
のは多角的に強化するためでありまた、トレーニングの時間効率を高めるためです。
リハビリとして行なう場合は、３つの種目
として分けて強化すべきです。 |
 |
エンドレンジ・フェイスダウン・レイズ |
僧帽筋、菱形筋による肩甲骨の安定性のトレーニングです。
床にうつ伏せになり、肩の真横に伸ばした腕を肩甲骨の動きで拳上し、５秒間停止します。脱力した状
態から稼動範囲の最終域だけで行なうことで、特に肩甲骨を安定させる働きを中心にトレーニングできます。
肩外転135度と45度の位置でも同様に行ないます。 |
 |
フェイスダウン・レイズ |
僧帽筋による肩甲骨の内転と安定性を、棘下筋、三角筋による肩の水平伸展とブレ-キング機能のトレーニング。
インクライムベンチなどの代の上にうつ伏せになり、肩の真横にサムアップ、サムダウン交互にダンベルを拳上します。
サムアップでは特に肩甲骨寄りの、サムダウンでは特に肩甲ー上腕関節寄りの強化になり、下ろす動作をゆっくりコンロール
することで肩後面筋郡のブレ-キング機能を高めることができる。 |
 |
フェイスダウン・レイズ（肩外転135度の方向） |
僧帽筋による肩甲骨の内転と安定性を、棘下筋、三角筋による肩の水平伸展とブレ-キング機能のトレーニング。
インクライムベンチなどの代の上にうつ伏せになり、肩の真横にサムアップ、サムダウン交互にダンベルを拳上します。サムアップでは
特に肩甲骨寄りの、サムダウンでは特に肩甲ー上腕関節寄りの強化になり、下ろす動作をゆっくりコントロールすることで肩後面筋郡の
ブレ-キング機能を高めることができる。 |
 |
ライイング・サイドレイズ |
棘上筋による骨安定化機能のトレーニングで、立位で行うサイドレイズやスキャプラ・プレーン
・レイズにくらべ、強化の意味合いが強いエクササイズです。
棘上筋は三角筋と共同して肩を外転させますが、特に外転0度〜30度の範囲で働く為、立位よりも横向きに寝た状態の方が十分に負荷を
かけることが出来ます。
下側の脚を曲げてダンベルを大腿の付け根に置いて構えます。そこから両肩を結んだ延長線上までサムダウンでダンベルの拳上を行います。
下降した際に大腿の付け根にダンベルを着けることで、肩の緊張がわずかに解かれ,動作開始時の骨頭安定機能を毎回働かせることができます。 |
 |
フォロースルー・エキセントリックス |
肩甲骨の安定性を含めた肩後面筋群のブレ-キング機能のトレーニングです。
投球時の踏み出し脚の腿にグラブ側の肘を乗せ、ほぼ全体重をかけて構えます。リリースからフォロースルーでの腕の軌道
と上体の傾きを再現して、サムアップ、サムダウン交互にダンベルの拳上、下降を繰り返します。
下降動作が重要で、特にゆっくりと大きな弧を描いてダンベルを降ろしていきます。 |
 |
アウトワード・ローテーション |
ブレ-キング機能に重要な棘下筋のトレーニングです。
横向きに寝て、肘の先端を腰骨に当てて90度に曲げ、ダンベルを床につけて構えます。そこから肘の位置と角度を変えずに、
水平より約30度まで肩を外旋します。毎回下降した際に床の同じところにダンベルを着けることで、軸の位置が安定し、
またわずかに肩の緊張が解かれるので、三角筋の参加を抑える事ができます。 |
 |
アウトワード・ローテーション（ハイポジション） |
上腕の角度を上げての外旋動作で棘下筋、小円筋のトレーニングです。
注意するのは三角筋に力が入った状態で行うと、トレーニング動作自体でインピンジメント症状を引き起こす可能性があるので、
必ず何かの上に肘を乗せて、三角筋をリラックスさせた状態でエクササイズを行うとよいです。また、肩の真横に肘がある状態
でも同様の危険性があるので、肘を水平よりもやや下、体幹にたいして45度程度前方で行う事が重要です。 |
 |
インワード・ローテーション |
肩甲下筋による肩関節内旋のトレーニングです。
通常、できるだけインナーマッスルだけを働かせようとする場合、3キロ以下の負荷を使用するのが原則ですが、
内旋動作はどうしても大筋群まで運動に参加してしまうので、棘上筋や棘下筋の種目と同程度の重さ（1〜2キロ程度）
では効果的ではありません。
加えて肩甲下筋は投球動作によって消耗しやすい筋肉ではないので、肩甲下筋単独での
強化にこだわらず、投球の加速局面（腕を前に振る動作）で重要な内旋動作の強化ととらえて、「回旋軸を固定する」
というポイントだけは守りながら、4〜6キロ程度の重めのダンベルを使用するのが妥当だと思います。
横向きに寝て上体を45度程度開き、下の肘を体側で90度に曲げて構えます。上体を開くのは最大外旋位付近から内旋動作を開始する為です。
そこから90度の範囲で肩を内旋しますが下降時はダンベルは床に着けず、切り返し動作にポイントを置いてください。
投球の加速局面にとっては、この最大外旋位からの切り返しが重要です。 |
 |
インワード・ローテーション（ハイポジション） |
肘を肩の前に位置させての内旋のトレーニングです。
インワード・ローテーション同様、上体を開き、切り返しにポイントを置いて行います。 |
|
