膝の続きです。
前回は、概論的なことを述べましたが、今回はそれを少し細かく述べます。

膝蓋骨の、側面あたりや奥が痛む場合、膝蓋骨と大腿骨との間の軟骨が損傷炎症している場合と、その部位の関節包に炎症がおきている場合とが考えられます。脚の力を抜いた状態で膝蓋骨を、手のひらで上から押さえ、そのままで膝を伸ばすように脚に力を入れることをしてみたときに、膝蓋骨の裏あたりに痛みが生じた場合に、軟骨の損傷と考えられます。それで痛みが無い場合は、関節包の炎症かなと思われます。軟骨の損傷の回復や予防には、前回述べましたように、軟骨用のサプリメントを摂取し続けてみることが良いでしょう。と、膝蓋骨あたりに痛みが出ることは、膝蓋骨が正しく動いていないことが根本的な大きな要因としてあげられます。これは、大腿四頭筋のうちの内側広筋の筋力が弱いために、膝蓋骨が、若干ですが外側方向に動いてしまい安定した動きが出来ていないことにあります。よって、これを解決するには、内側広筋を鍛えることが必要です。この方法には、スクワットをおこなう際に浅い角度（深く沈みこまない）でおこなう、や、トレーニングマシンでのレッグエクステンションの際に、ほんの若干つま先を外に向けておこなう、などの方法があります。内側広筋は他の三つの筋肉よりも鍛えられ難いので、意識して鍛えるべき筋肉ともいえるものです。

とくにランナーによくみられる膝の外側のちょっと上の痛みは、腸脛靭帯の炎症が考えれます。大腿部と膝の外側と縦にはしっている腸脛靭帯と大腿骨の下端外側の出っ張りが擦れあってしまうことが原因になります。この原因としてあげられることが、Ｏ脚であること、ガニ股であること、普段Ｏ脚やがに股でなくとも、走ると膝が外側にいくガニ股になってしまうものも含まれます。Ｏ脚というものを直すのはなかなかむずかしいものですが、ひとつの方法としては、内転筋群（股の内側の筋肉）を鍛えることと、薄筋を柔らかすることです。内転筋群は脚を内側に動かす筋肉ですので、その動きのトレーニングをすることです。その際には膝を曲げて状態でおこなうことが必要です。薄筋を柔らかくするには、床に座って膝を伸ばして脚を開き、その中に上半身を曲げていくストレッチングをすることです。これが硬い人やしっかりとおこなうと、膝の内側の少し上の部分が痛いような感じになるでしょうが、それが薄筋が硬いことを表していますので、その動きのストレッチングを続けておこなうことが、柔らかさを獲得することにつながります。走る際に膝が外側に開いてしまう場合は、その動き自体を直しながら外に開かないような動きを身につけることも必要です。また、正しいインソールを入れることも脚の正しい動きに結びつくことにもなります。

膝の内側あたりが痛むや違和感がある場合は、内側側副靭帯、内側半月板、鵞足部（薄筋、縫工筋、半腱様筋、半膜様筋、の骨への付着部）などの炎症が考えられます。内側側副靭帯は、膝の真内側に痛みや腫れがあり、膝を内側に入れた動きをした際に痛みが増す傾向があります。内側半月板は、膝蓋骨の下内側に痛みや違和感があり、その部分に腫れがあり、たまに膝がポキッと鳴るなどが起こります。鵞足部は、膝内側下部（脛骨の上部で真内側の出っ張った骨部のすぐ下の谷になるところ）を押すと痛む場合です。
痛みや違和感には、まずは前回記載しました「ＲＩＣＥ」を面倒くさがらずに毎日、運動後スグおこなうことです。たとえある日に運動をしていなくても、日常の生活自体は身体を動かしているので運動に値します。就寝前などにＲＩＣＥを。

その以外の処置としては、内側側副靭帯に関してはこれも前回記載しましたもの、動きの際に膝が内側に入らないように膝の動きを改善するように意識して動き、（膝が内に入らない）正しい動きを身につけること。と、膝が内側に入りやすい人は、股関節の回旋の可動域が、内旋よりも外旋が硬い場合が多いのでその場合はアグラをかく等の膝が外側で足先が内側になるような動きやストレッチングをして外旋の動きを柔らかくすること。内モモ（内転筋群）と、外側（中殿筋、小殿筋など）の筋肉のバランスでは、外転の筋肉群が弱いこともあげられます。脚を外側に動かす動き（アブダクション）のトレーニングをおこなうことも必要です。
内側半月板には、内側側副靭帯の場合も含めて、膝周りの筋肉を付けることです。これはただ単に脚の筋力トレーニングをすればよいといったものではなく（もちろんそれだけでも何もしないよりは良いが・）、膝周りの筋肉を使ったバランス系のトレーニングをすることです。バランスボードやバランスディスクに立っての様々なドリル（スクワットをしたり、膝のあらゆる角度でとめ、上半身を様々に動かす等）をすることです。これで膝関節をホールドし良い意味で固めるための筋肉が付いてきます。これは前回記載したものにプラスして前十字靭帯の損傷の予防や回復にも良いものです。

膝蓋骨の真下部あたりに痛みがある場合は、膝蓋靭帯の炎症が考えられます。もちろんこれもＲＩＣＥを毎日繰りかえすことが大切ですが（どのようなどの場所への痛みや違和感にもＲＩＣＥは必須で基本となる処置ですが・）、それ以外には、大腿四頭筋が硬くなっていることが原因と考えられます。特には、大腿直筋の硬さです。これを柔らかくするには、膝を曲げた状態で、股関節を伸展させる（大腿部を後ろ方向にもっていくこと）ことです。ひとつの方法としては、差正座状態から（片脚づつでも）、そのままゆっくりと上体を後ろに倒していくことです。なかなか出来ない場合は最初から無理をせずに、最終的には、膝がもち上がらないで、上半身を完全に後ろ側に寝れる状態にまですることです。このようこと大腿直筋は和らいできます。これは、大腿四頭筋そのものに違和感などがある場合や損傷の予防にも大きく効果的です。

膝の真裏に違和感や痛みをともなっている場合もかなりあります。そのほとんどは、腓腹筋が硬くなっていることが原因と考えられます。腓腹筋はふくらはぎのことですが、ふくらはぎのストレッチングは誰もがよくおこなっているでしょう。が、通常の方法（脚を前後に開き、後ろ脚のアキレス腱とともに伸ばすもの）ではなかなかこの筋肉は和らがないのです。手軽に出来もっとも効果的な方法は、階段などの段差を使うことです。片脚づつ、足裏前1/3くらいを段に載せ、膝を完全に伸ばした状態で、足首を曲げながらカカトを下方に出来るだけおろします。正しくおこなえば、膝裏あたりにストレッチされた伸ばされた良い意味での痛みを生じます。この方法を続けることが予防や回復につながります。

ということで、簡単ではありましたが「膝」についての構造と損傷などの判断と対処（予防や回復のトレーニング）の方法を説明いたしました。