筋力をつける、筋肉を大きくする、ための方法です。
基礎的な筋力トレーニング理論です。

まず大切なことは、筋力は基本的に筋肉の大きさに比例するということです。そこで筋力をつけたければ、筋肉を大きくするためのトレーニングをすることが必要です。

その最も効果的な方法とは、「8〜12ＲＭ」、「インターバル30〜60秒」、「3〜5セット」、の筋力トレーニングをおこなうことです。
8〜12ＲＭとは、8〜12回の往復が限界となる負荷（重さ）で、8〜12回の筋力トレーニングをおこなうことです。けっしてただ8〜12回の筋力トレーニングをすることではありません。この8〜12回が限界となる負荷で、ということが重要です。

これはかなりの負荷ですので、ご自宅で、ラバーバンドやダンベルでおこなう程度や腕立て伏せでのトレーニングではその値には達しないと思われます。
しかしだからといって、13回以上できてしまう負荷の筋力トレーニングで全く筋肉が大きくならないか、といえばそうではありません。この8〜12回が最も効率的に筋肉が大きくなるといった頂点といったところですので最も効果的というものです。
よって、通常は、フィットネスジムで、マシンやヘビーウエイトを用いておこなうことが必要となります。

まずご自分の8〜12回になるような負荷をみつけることから始めることになります。
それが分かったらその負荷で8〜12回を1セットおこない、次の2セットまでの間のインターバルを30〜60秒とり、そして2セット目、で30〜60秒休み、3セット目、・・と繰り返すのです。

この30〜60秒のインターバルも重要なことです。
強い負荷ですし、セット間のインターバルが短いので、2セット目、3セット目と続けると、どんどん回数が上がらなくなるのが普通です。そうなると7回以下しか出来なくなってしまうこともあり、規定の8〜12回にならなくなってしまいますので、それは、前のセットが、8回とか9回しか出来なかった場合は、レストの間に負荷を一段階（トレーニング内容やその際のコンディションにもよるので、どのくらいの数字、とは述べることは出来ません）下げることをおこないます。
そしてその少し軽くなった負荷で、次セットは、8〜12回おこなうことになります。それが例えば12回をおこなって,もしまだいけると13回以上できる場合はとにかく限界までの回数おこなうことが必要です。

また出来るだけ1回の往復は行きも帰りも同じスピードでおこなうことも大切です。負荷が大きく掛かる行きだけを精一杯おこなって、帰りをスッと速く戻してしまうことは効果的ではありません。

セット数は、3セットでも十分ですが、もの足りない場合は5セットまでおこなうこともあるという感じです。そしてこれを２日後（翌々日）〜３日後に同じことをおこなうことを繰り返していきます。週に2〜3日となります。続けていくと、月単位くらいで今の負荷ではもっと多くの回数が出来るようになってきますので、徐々に最初のセットからも負荷を上げていくことをおこないます。筋力トレーニングには様々な方法がありますが、この方法が最も基本的な筋肉を大きくするための方法です。

がこの方法は、ヘビーウエイトでの筋力トレーニングをおこなったことがない人や、筋力トレーニング初心者がおこなうと、トンデモナイことになりますので、効果的効率的だからといっていきなりはトライしない方がよいでしょう。
とんでもないこととは、その翌日、翌々日などにとてつもない筋肉痛がやってきますので、身体を動かすこともできないかもしれません。
よって、筋力トレーニングに慣れていない人は、ある程度の重さで20〜15回でのものから始めて、徐々に高負荷のものに移行していくようにしたほうがよいです。 無理をしないでおこないましょう。

と、栄養です。
筋力トレーニング後にはタンパク質の摂取が必須です。
どんな効果的なトレーニングをしても、筋肉の材料であるタンパク質の摂取が不足してしまっていては、大きくなるはずの筋肉も大きくはなりません。

筋力トレーニングをおこなった日とその翌日は、体重1ｋｇあたり1.5〜2ｇのタンパク質が必要です。朝昼夕食をしっかりと摂っている人は、体重1ｋｇあたり1ｇのタンパク質を摂取しているはずですので（統計学的に）、その不足分はプロテインサプリメントで補うことが、手軽でピンポイントで効率的です。その分量を筋力トレーニング後の出来るだけ早め（30分以内）に摂取することです。
この方法が、最も筋肉の繊維を効果的に破壊し、48〜72時間の経過中に、そこにタンパク質が付き、筋肉が発達して大きくなるのです。

筋肉を大きくするために必要なことは、効果的な筋繊維の破壊と、成長ホルモンの分泌です。
その両方がこれら方法で出来るわけですが、途中に述べたようにこれはヘビーウエイトを扱うことが必要で、その器具が必要ですので、フィットネスジムなどに通うことが求められます。

そこで、カーツ加圧トレは、自宅でも出来、低負荷高回数でおこなうので手軽におこなうことができ、さらにヘビーウエイトを扱ったときと同じくらいの成長ホルモンが分泌されますので筋肉の発達を求めることができます。
ただ筋繊維の破壊はヘビーウエイトでの方法に比べると少ないので、その分はヘビーウエイトを扱う場合と比べ筋肉の大きくなることは少なくはなりますが、楽に手軽におこなえてこれだけ成長ホルモンが分泌されるものは他にはありませんので、筋の発達には効率的効果的な筋力トレーニングとなるのです。
8〜12ＲＭの筋力トレーニングをおこなった後に、カーツ加圧トレをおこなえば、さらに多くの成長ホルモンが分泌されることになるので、もっと効果的に働きます。

また、筋肉を肥大させるには、男性ホルモンが必要です。
よって、男の人は真剣にこれら筋力トレーニングをおこない開始から3ヶ月以上経てば、筋肥大が起きてきたことを感じてくるでしょう。
しかし、女の人は、男性ホルモンを少ししか持っていないので、筋肉が肥大することはまずありえないことです。筋肉の中の組成が良くなる、密度が上がる、といった感じです。それにより基礎代謝が増えますので、シェイプアップにもつながります。

競技スポーツをおこなっている場合は、その種目によっては筋肉をあまり大きくすることがマイナスになる場合もあります。でも筋力を上げたいといった場合は、上記とは違った筋力トレーニングもすることになります。
それらトレーニングは各人各種目によって異なり内容が複雑ですので、専門家（プロトレーナー）の指導を直接仰ぐことが必要となります。